Zdjęcie: z otwartych źródeł
Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza, zawierającym 2,5 miligrama na 85 g porcji, ale są inne pokarmy, które mają więcej żelaza niż to
Żelazo pomaga organizmowi wytwarzać zdrową krew, która dostarcza tlen w całym organizmie.
Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza, zawierającym 2,5 miligrama (mg) na 85 g porcji, ale istnieją inne pokarmy, które mają więcej żelaza niż stek, takie jak ostrygi, małże i drób, pisze Verywellhealth.
Zalecenia dotyczące żywności zawierającej żelazo
1. Ostrygi
Porcja zaledwie 3 ostryg zawiera 6,9 mg żelaza, co czyni te owoce morza doskonałym wyborem, jeśli chcesz uzupełnić zapasy żelaza w organizmie.
2. Małże
Kolejnym owocem morza bogatym w żelazo są małże. Porcja 85 g zawiera 5,7 mg żelaza, co pozwala z pewnością osiągnąć zalecane dzienne spożycie.
3. Kaczka
Porcja 85 g piersi z kaczki zawiera 3,8 mg żelaza.
4. Jaja indycze lub kacze
Bardziej bogatym w żelazo pokarmem śniadaniowym są jaja indycze lub kacze. Jaja indycze zawierają 3,2 mg żelaza, a jaja kacze 2,7 mg. To znacznie więcej żelaza niż jaja kurze, które zawierają tylko około 1 mg żelaza.
5. Żubr
Porcja 85 g żubrówki zawiera 2,9 mg żelaza, więc zastąpienie steku wołowego stekiem z żubrówki może zwiększyć spożycie żelaza.
6. Szpinak
Szpinak jest dosłownie napakowany żelazem: jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 6,4 mg żelaza. Jest to żelazo niehemowe, które może być trudniejsze do wchłonięcia, ale przy tak wysokiej zawartości, porcja szpinaku może konkurować z żelazem wchłoniętym z porcji steku.
7. Wzbogacone płatki zbożowe
Wiele zbóż jest wzbogaconych, co oznacza, że dodano do nich żelazo. Wzbogacone płatki zbożowe zawierają od 8 do 16 mg żelaza niehemowego na porcję. Nawet biorąc pod uwagę jego niższe wchłanianie, jest to zdrowa dawka żelaza dziennie.
8. Sardynki
Sardynki zawierają 2,5 mg na porcję, tyle samo co porcja steku.
Pokarmy o wysokiej zawartości żelaza dla wegetarian
Jeśli jesteś wegetarianinem, powinieneś spożywać około dwa razy więcej żelaza niż jest to zalecane (tj. około 16 mg dziennie dla mężczyzn i 36 mg dziennie dla kobiet). Wynika to z faktu, że spożywasz głównie żelazo niehemowe, które jest trudniejsze do wchłonięcia.
Te wegetariańskie produkty zawierają najwięcej żelaza:
- Karczochy: 5,1 mg na porcję;
- Fasola Lima: 4,9 mg na porcję;
- Nasiona soi: 4,4 mg na porcję;
- Boćwina: 4 mg na porcję;
- Soczewica: 3,3 mg na porcję (pół filiżanki);
- Biała fasola: 3,3 mg na porcję (pół filiżanki).
